DAI (Diet ala AAI) 

DAI (Diet ala AAI) 

Banyak program diet,cara diet, banyak yang melakukan, banyak yang gagal?
Kenapa? Karena tidak mengerti dasar dari metabolisme tubuh. Asal makan sedikit, olahraga membabi buta, bukannya kurus tapi malah kena Tipes.

 

Diet asal-asalan korban iklan fat burner, habis berjuta-juta tapi hasil sama aja.
Diet itu sebuah program, tentunya tidak hanya dilihat dari segi memasukkan makanan ke mulut saja.
Tapi dari semua aspek, sehingga keberhasilannya harus mengerti aspek-aspek tersebut.

 

Banyak yg nanya ke saya, kok bisa secepat itu, pake obat/program apa? Biaya berapa? Gimana caranya?
Ngga usah pake obat atau produk tertentu, hanya bermodalkan niat dan beberapa pengetahuan.
Mau diet, harus ngerti  konsepnya dulu, jangan asal-asalan.

 

Tidak perlu menghambur-hamburkan uang untuk produk atau program-program mahal yang kalau Anda tidak mengerti akan menyesal karena engga ada guna.

 

Pahami dulu konsep2nya…

Konsep2 dalam DAI ( diet ala AAI) yang paling penting adalah : 

1. Defisit kalori
2. Intermitten fasting
3. LowKarb,high protein
4. Weight training
5. Olahraga Kardio
6. Konsisten dan jujur


1. Defisit kalori
Defisit kalori: memasukkan kalori kurang dari TDEE (total daily expenditure).
Bisa kalian menghitung TDEE search di google aja.
Sekaligus menghitung BMR ( basal metabolisme rate), yaitu energi dasar untuk menunjang hidup.

Jangan terlalu extrem dalam defisit kalori, cukup defisit 500 kalori aja,
Supaya otot tidak ikut tergerus saat diet,.
Buat apa timbangan turun, tapi perut tetap buncit.

Jangan defisit kalori kurang dari BMR karena tubuh justru nantinya akan mengadaptasi secara otomatis untuk menghemat energi, akhirnya anda frustasi udah makan dikit, makan ngga enak, berat badan tetep aja ngga turun-turun.
 

Misal saya berat 75kg, TB 170.. TDEE saya 2400. BMR saya 1500.
Maka saya makan diantara 1800-2000 kalori, itu berat badan saya sudah bisa turun 0,5-1 kg/minggu. Tidak usah terlalu mengejar banyak weight lose, karena anda akan cepat masuk dalam fase plateau (fase stuck).


Menghitung kalori dg manual pastinya ribet, banyak aplikasi yang udah menyediakan seperti Fatsecret..dll.
Anda cukup memasukan kedalam aplikasi apa yg anda makan sehari, dah langsung keluar jumlah kalori, nutrisi makro dan mikro.
Kuncinya adalah “jujur”.

Anda masih bisa makan enak koq, ngga harus menyiksa engga makan ini dan itu, 
Diet itu harus menyenangkan, bukan keterpaksaan.

 

Saya heran dengan orang yang makan secuil aja,  kurang dari 1000 kalori tiap hari, 
Itu apa engga cepet bosen, apa engga tersiksa banget ya, dalam hatinya pasti bergejolak. 
Jika terjadi keterpaksaan dalam tubuh akan keluar hormon stress (kortisol), yang justru akan memecah protein menjadi sumber energi, dan kemudian akan disimpan di lemak, jadinya bukannya kurus malah tambah buncit.


2.intermitten fasting
Tanpa melakukan apapun sebenarnya tubuh akan melakukan proses pembakaran lemak otomatis saat kita intermitten fasting (IF).
 

IF bukan bearti dry fasting yang tidak boleh makan atau minum. Masih boleh minum air putih, teh pahit, kopi pahit atau makan protein, lemak, yang tidak ada kandungan glukosa nya ( telur rebus, ayam rebus, tempe rebus dll.)

Misal Dalam sehari 24 jam, jam tidur 8jam,
Jam aktivitas 16 jam.
Artinya anda sudah puasa 8 jam( saat tidur) dan anda berada di jam makan selama 16 jam.
Kenapa tidak dibalik, 
Anda jendela makan 16 jam, puasa 8 jam.
Atau mulai dari 12-12 dulu.
Anda terakhir makan jam 21.00, maka makan besoknya adalah jam 09.00.
Baru progress tambah jam lagi 16-12 dst…
Saat intermitten fasting, tubuh akan memecah lemak atau protein sebagai sumber energi. Untuk menghindari pemecahan otot, makananlah banyak protein.
Karena banyak yang melakukan diet, berat badan turun tapi perut tetap buncit, hal ini terjadi karena bukan lemak yang dipecah untuk energi, tapi otot yang dipecah sebagai sumber energi.
Berikut gambaran intermitten fasting kapan saat terjadi pemecahan lemak ( fat burning ) saat anda intermitten fasting.

- [ ] Intermitten fasting dimulai jam 21.00
- [ ] Level insulin menurun setelah 4 jam
- [ ] Gula darah normal setelah 8 jam
- [ ] Fat burning akan terjadi setelah 10 jam
- [ ] Ketosis mulai setelah 12 jam
- [ ] Autophagi mulai setelah 14 jam
- [ ] Break fast  (break the fast) artinya makan untuk yang pertama kali, bukan artinya sarapan pagi.
                          

Makanan atau minuman fat burner menurut iklan memang menggiurkan, tapi kenyataannya hanya sangat kecil mempengaruhi proses fat burning.
 

Cukup Teh atau kopi merupakan sumber alami untuk fat burning, tentunya tanpa gula.
Bagaimana dengan tambahan pemanis tanpa kalori? Sama aja, tubuh akan mengenali sebagai rasa manis, yang akan menstimulasi insulin, sehingga insulin keluar, dan akhirnya malah akan memicu pemecahan otot sebagai energi, dan lemak akan dicegah di pecah.

 

3. LowCarb, high protein
Karbohidrat atau gula penyumbang paling banyak kompisisi lemak tubuh, saat terjadi surplus kalori, maka kalori akan disimpan dalam bentuk lemak. Kurangi asupan karbohidrat/gula, supaya tubuh tidak lagi banyak menyimpan lemak.
 

Stop hal-hal yang manis-manis, apalagi janji manis tapi palsu.
Karbohidrat/glukosa akan menstimulasi insulin sehingga insulin akan keluar dalam darah, memasukkan glukosa ke sel tubuh, sinyal ditubuh glucosa habis, timbullah rasa lapar, begitulah seterusnya, sehingga sering ada anggapan, aku dah makan tapi kok lapar terus. 

 

Mulailah konsumsi banyak protein, protein memberikan sinyal kenyang, dan dia tidak menstimulasi insulin. Anda tidak akan sanggup berlebihan makan protein karena pasti “eneg”, dan pastinya rasa kenyangnya lebih awet, dibanding makan karbohidrat.
 

Protein akan membantu menjaga supaya otot tidak tergerus saat defisit kalori, dan memberikan tenaga , meskipun tidak secepat gula.
 

Cara paling sederhana, saat anda break the fast ( makan pertama kali setelah intermitten fasting), makanlah protein terlebih dahulu ( telur, daging, tahu, tempe) dalam jumlah yang lebih banyak dari nasi nya. Baru setelahnya boleh ditambah nasi kalau memang belum bisa move one dari nasi.
Gantilah karbohidrat dengan karbo dengan glisemik index yang rendah ( nasi merah,ubi, labu atau sayur-sayuran).

 

Konsumsi buah-buahan secukupnya aja, karena buah2an mengandung gula fruktosa yang tinggi, sama aja akan meningkatkan kalori yang masuk. Fruktosa dalam buah hanya bisa dimetabolisme oleh liver, kalau kebanyakan kerja liver akan berat.

 

4. Weight Training
Olahraga angkat beban, olahraga yang paling efektif cepat bakar gula.
Saat gula sudah habis dibadan, maka tubuh akan menggunakan energi lain ( lemak/otot) untuk memproduksi energi.

 

Pada saat itulah, anda mulai dalam fase fat burning.
Latihan beban tidak perlu berat2 seperti binaraga atau harus ke gym, cukup push up, pull up, squad, lunge, selama 30 menit.
Supaya gula yang dibadan dibakar dulu.
Baru kemudian masuk ke bakar lemak.
Tentunya saat olahraga anda ingin bakar lemak kan, bukan hanya bakar gula???


5. Cardio
Mulailah aktifitas cardio,setelah latihan beban. Saat gula sebagai sumber energi sudah habis saat latihan beban, mulailah anda Cardio, supaya terjadi pembakaran lemak sebagai sumber energi.
Kalau anda langsung olahraga cardio misal 1 jam ( sepeda, lari ,),
45 menit anda baru bakar gula, 15 mnt anda bakar lemak… anda termasuk orang yang merugi ????????
Belum lagi baru bersepeda 1 jam, udah langsung mampir makan soto…  ????????,.. ngga jadi bakar lemak, malah masukin lemak…

Jadi latihan beban 15 menit, baru anda cardio.


Saat anda melakukan cardio, beradalah pada zona pembakaran lemak, secara teori 60-80% dari maximal Heart Rate(MHR). Dimana MHR = 220- umur.
Misal umur 40 tahun, MHR= 220-umur = 180.
60-80% MHR = 108-144 detak/menit.
Disitulah terjadi fat burning.

Cardio yang efektif Tidak perlu mengejar keringat yang banyak, sampai lebih dari 90% MHR, itu berbahaya bro, jantungmu detaknya terlalu cepat bisa terjadi gangguan irama jantung, atau malah bahkan bisa berhenti mendadak,
Udah banyak tuh contohya, lagi lari atau sepeda kemudian pingsan atau bahkan henti jantung.
Ber olahragalah secara smart, bukan hanya berkeringat

 

6. Konsisten dan jujur
Kunci utama dalam diet adalah konsisten dan jujur, 
Boleh koq anda cheating seminggu sekali, malah justru itu bagus, supaya merusak sistem tubuh yg akan mulai adaptasi untuk menghemat energi saat kita diet.
Tentunya cheatingnya ya jangan berlebihan,
Misal Makan pizza  ya cukup yang Pan personal aja jangan ukuran large dihabisin, itu mah sama aja rakus ????.

Kapan anda mulai proram DAI, kapan lagi kalau tidak sekarang. Ketika mulai program kemudian baru 2 hari anda merasa tersiksa, ingatlah dalam hati, anda sudah 2 hari berusaha masak iya harus dirusak dalam beberapa menit gara2 mulut pingin ngunyah aja.
Begitu juga yang udah sebulan, ingatlah anda sudah berusaha keras cuy, sayanh banget yang udah terlewati.
Tetaplah konsisten, maka dalam 8 minggu anda bisa mendapatkan hasilnya.

 


Ditulis oleh:
Azis Aimaduddun,MD
General Surgeon
Pemerhati masyarakat obesitas.